ALIMENTACIÓN

El Ayuno Intermitente para sanar nuestro cuerpo y llegar a nuestro peso ideal

PESO IDEAL GRATIS

“La diabetes y enfermedades cardiovasculares causan cerca de 300 mil muertes al año en nuestro país; una parte importante de ellas puede prevenirse mejorando hábitos alimenticios, de descanso, de ejercicio y de ayuno.”

Juan Francisco Fernández
PESO IDEAL GRATIS
Ayuno intermitente: Sanación, prevención y control de peso gratis.

La historia de Sunny

Sunny fue diagnosticado con diabetes tipo 2 cerca de sus 30 años; y tal como lo prevé la medicina tradicional, dos décadas después seguía con esa enfermedad, medicado con dosis máximas de metformina y requiriendo inyecciones diarias de insulina.

Sunny tuvo la fortuna de iniciar un tratamiento alternativo que en tan sólo un mes lo alivió de su problema de diabetes, regresando sus niveles de glucosa en la sangre a la normalidad sin necesidad de ningún medicamento. Su clave: dieta baja en carbohidratos refinados y Ayuno Intermitente.

Esta historia es narrada en el libro “The Complete Guide to Fasting”, del Dr. Jason Fung, quien nos cuenta que historias como esta son vividas a diario en su clínica en Toronto, Canadá. El Dr. Fung es médico con especialidad en nefrología, y a lo largo de su carrera ha podido apreciar el efecto del Ayuno Intermitente en revertir enfermedades que se pensaban incurables, como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. Su libro está plagado de referencias a artículos de las más prestigiadas fuentes, lo que nos ayuda a conocer el trasfondo y perder el miedo a esta idea que inicialmente puede sonar descabellada, pero que puede resultar de enorme valor para el manejo de nuestra salud.

La otra epidemia

El tema cobra especial relevancia en nuestro país, donde en 2018 se registraron cerca de 300 mil muertes por padecimientos cardiovasculares y diabetes. Una parte muy importante de estos decesos pueden prevenirse teniendo acceso a la información adecuada y tomando acción en ese sentido.

En este 2020 hemos visto una guerra contra el COVID19 con costos personales y económicos sin precedentes, que parece estar rindiendo buenos resultados en el tema sanitario. Estoy convencido que con una fracción de ese esfuerzo bien enfocado en nuestros hábitos alimentarios podemos tener incluso mejores resultados si lo medimos en función de muertes evitadas, así como en una mejora en la calidad de vida.

Ayuno intermitente: Perder grasa y sentirte ligero.
Ayuno intermitente: Perder grasa y sentirte ligero.

Fundamento del Ayuno Intermitente

Los siguientes conceptos resultan útiles para entender el fundamento del Ayuno Intermitente:

Insulina

  • Cada vez que comemos el páncreas libera una sustancia llamada insulina; aunque se libera más insulina al consumir azúcares o carbohidratos, esto también sucede al consumir carnes y otras fuentes de proteína; el consumo de grasa “buena” (como nueces, aceite de oliva y aguacate) es el que menos insulina genera.
  • Generar insulina es necesario para que nuestras células puedan ingerir la glucosa, su principal fuente de energía; la insulina funciona como un aviso para que los receptores de las células les pidan a éstas que “abra la puerta” para dejar entrar las moléculas de glucosa y entonces consumirlas.
  • Por condiciones genéticas, algunas personas liberamos más insulina que otras al consumir el mismo tipo y la misma cantidad de alimentos; esto explica en buena parte el efecto de los “benditos flacos” que comen y comen sin engordar (¡envidia de la buena!).
  • Al haber más insulina de la necesaria en el cuerpo, ocurren diferentes efectos. Primeramente, los receptores de las células empiezan a volverse resistentes a la insulina, es decir, a ignorar su presencia. Si esto no ocurriera, las células del cuerpo consumirían el total de glucosa de la sangre, llevándonos al colapso y la muerte por hipoglucemia.

Diabetes tipo 2

  • La resistencia a la insulina causa que cada vez más y más glucosa circule por la sangre sin consumirse, y es entonces que se diagnostica la diabetes tipo 2. Ese exceso de azúcar en el cuerpo conlleva a la falla y putrefacción de órganos y tejidos, generando males como ceguera, necesidad de amputaciones, etc.
  • El exceso de insulina también lleva a la acumulación de grasa, a la reducción del metabolismo y a algunos otros males crónicos, como la degeneración de las células del sistema nervioso (que a la larga producen males como Parkinson y Alzheimer) e inflamación celular, que hace de la resistencia a la insulina el principal detonador de problemas cardiovasculares.

Cetosis

  • Una vez que la insulina se mantiene en bajos niveles por varios días, el cuerpo empieza a romper la grasa almacenada para utilizarla como fuente de energía; a su vez, de los ácidos grasos liberados el cuerpo forma cetones (o “ketones” en inglés), capaces de alimentar el cerebro. Este estado de cetosis es importante para hacer uso de la energía almacenada en forma de grasa, además de que múltiples personas prefieren alimentar su cerebro con cetones para alcanzar mayor claridad mental.

Conclusión de los especialistas

Con este contexto es que los especialistas nos llevan a una conclusión que ahora me parece obvia: si el problema detrás de la resistencia a la insulina y la diabetes se debe a un exceso de insulina, la forma de revertirlo es justo eliminando ese exceso.

Para ello, es importante tener una dieta basada en alimentos que generen una baja producción de insulina. Esto requiere de eliminar los azúcares y carbohidratos refinados (azúcar de mesa, dulces, harinas, refrescos azucarados y refrescos “light”, etc.) y los alimentos procesados, además de reducir el consumo de cereales, principalmente el trigo. Es importante aumentar el consumo de grasas “buenas”, como las del aceite de oliva, nueces, aguacate y grasa de pescado de clima frío, como el salmón.

El Ayuno Intermitente (intermittent fasting)

Además de “qué comer” es importante saber “cuándo comer”. El efecto de consumir una misma canasta de alimentos en un día es muy diferente, en términos de generación de insulina, si se consume en tres comidas, o si se hace en seis comidas durante el día. La recomendación general para alguien sano y en su peso ideal es comer un máximo de tres veces al día, y no comer entre comidas. Debe tomarse agua y té (preferentemente verde) en abundancia, pero sin ningún tipo de endulzante (incluyendo los de cero calorías).

Para los casos en que ya se cuenta con resistencia a la insulina, diabetes, o alguno de los síntomas asociados a esos padecimientos (como el sobrepeso), es donde entra a escena el Ayuno Intermitente. Ayunar significa simplemente no comer; puede y debe hidratarse el cuerpo tomando agua y bebidas como el té o café, pero sin consumir ningún alimento durante el tiempo de ayuno. Lo intermitente se basa en intercambiar periodos de ayuno con periodos regulares de alimentación.

Ayuno intermitente: Sencillo y efectivo.
Ayuno intermitente: Sencillo y efectivo.

Protocolos de Ayuno Intermitente

Dependiendo de la magnitud del problema es el protocolo de Ayuno Intermitente recomendado. El más básico es dejar de cenar o desayunar, realizando sólo dos comidas al día, alcanzando con ello periodos de ayuno de hasta 18 horas (después de comer el día 1, no cenar ni consumir alimentos hasta el desayuno del día 2). En el caso de Sunny mencionado anteriormente, el protocolo de ayuno recetado por el Dr. Fung consistió en ayuno de 36 horas (después de cenar el día 1, no ingerir alimentos durante el día 2, y desayunar de nuevo el día 3) realizado tres veces por semana. Ese protocolo, realizado durante un mes, sirvió para que Sunny dejara atrás 20 años de medicamentos para la diabetes y los diagnósticos tradicionales que aseguran que la diabetes no se cura.

Existen otros protocolos de ayuno más prolongados y utilizados para fines más específicos, como el ayuno de 5 días consecutivos descrito por el Dr. Valter Longo en su libro “The Longevity Diet”. El Dr. Longo es el director del Instituto de Longevidad en la Universidad del Sur de California, uno de los centros más prestigiosos a nivel mundial en ese ramo, y donde utilizan protocolos de ayuno prolongado para prevenir la diabetes, pero también para limpiar el cuerpo de células potencialmente cancerígenas y con ello aumentar la longevidad.

¿Porqué si tiene resultados casi mágicos, no es generalizado el uso de ayuno?

Algunos autores creen que se debe a que el ayuno no genera ganancias y amenaza a varias industrias, al generar un menor consumo de medicamentos, tratamientos y alimentos. Estos autores relatan cómo el ayuno ha sido parte central de los hábitos ancestrales de nuestra especie, y cómo la adopción de hábitos contrarios han causado una verdadera epidemia de diabetes y enfermedades conexas en la mayor parte del mundo.

Dos conclusiones

Después de estudiar un poco sobre este tema llegué a dos conclusiones, una muy mala y otra muy buena. La mala es que hay alimentos deliciosos que debo eliminar o reducir de mi dieta, aunque de repente es posible ingerirlos. La buena es que controlando qué alimentos ingiero y cuándo los ingiero es posible evitar la diabetes y las enfermedades coronarias que tanto temo padecer por mis antecedentes familiares. Por lo pronto el haber incorporado los protocolos básicos de ayuno intermitente me han permitido regresar a mi peso ideal y revertir el indicador de resistencia a la insulina a niveles normales.

¿Cómo puedo iniciar a introducir el ayuno en mi vida?

Creo que es importante documentarse directamente de los expertos, ya sea en los libros referidos o en las cápsulas que estos y otros autores profesionales publican en YouTube o sus redes sociales. Una vez convencido es importante trabajar en el convencimiento profundo, o meditación, para lograr que el cuerpo deje de antojarse por cosas que le agradan al paladar y busque alimentarse con las cosas que le sirven para funcionar mejor y tener mejor salud. Con esto será más sencillo iniciar con los protocolos de 12 o 18 horas sin alimento, para después avanzar a los protocolos más avanzados. Debemos escuchar al cuerpo y verificar el efecto en el mismo.

Al menos en mi caso el efecto de mejorar hábitos de comida, descanso, ejercicio y ayuno ha sido muy positivo, logrando bajar 20 kilos y mejorar sustancialmente mis indicadores de salud con respecto a donde estaban hace unos años. Espero que este artículo pueda servir como introducción para que más gente mejore sus hábitos y con ello su calidad de vida por un mayor número de años.

ACLARACIÓN: Es necesario comentar que no soy médico, y por tanto este texto no puede tomarse como una receta, sino simplemente como una introducción para conocer del tema y en su caso explorarlo con la supervisión de médicos entrenados en este campo. Los especialistas hacen un gran énfasis en que el Ayuno Intermitente no debe llevarse a cabo sin supervisión médica por personas que ya están tomando medicamentos para reducir los niveles de glucosa en la sangre, ya que la combinación puede ser letal.

Autor: Juan Francisco Fernández

El autor es Lic. en Economía por el ITESM y cuenta con un MBA por Stanford. Actualmente dirige una empresa de servicios financieros.

Puede ser contactado en juanfcofdz@hotmail.com

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *